Quels aliments contiennent des glucides complexes/hydrates de carbone ?

Il existe aujourd’hui une tendance relativement répandue qui diabolise les glucides et préconise de les éliminer complètement de notre alimentation. Mais il faut savoir que les glucides sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme et au maintien d’un système nerveux équilibré. Toutefois, leur origine et leur complexité importent. Dans l’article suivant, nous souhaitons dissiper de nombreux doutes concernant ce macronutriment : quels aliments contiennent des glucides complexes, quelle est la différence entre les glucides simples et complexes et quelles fonctions ils remplissent dans notre corps.

QUE SONT LES HYDRATES DE CARBONE ?

Tout d’abord, il est important de clarifier les concepts afin de ne pas se perdre sans avoir commencé. Vous aurez entendu parler des glucides, des hydrates de carbone, de carbohydrate… Ils font vraiment référence à la même chose, ils sont la même chose, l’un des macronutriments de base dont notre corps a besoin pour une alimentation saine et équilibrée.

L’origine des glucides (ou hydrates de carbone) est principalement végétale, et le rôle principal qu’ils jouent dans notre organisme est de nous fournir suffisamment d’énergie pour que notre corps fonctionne correctement. Cependant, bien qu’il existe un nom générique pour les glucides, ils ne sont pas tous identiques. En fait, nous pouvons les diviser en d’autres groupes en fonction de leur type. Dans ce sens, les 3 principaux types de glucides sont les amidons, les sucres et les fibres.

Dans le cas des amidons et des sucres, une fois qu’ils pénètrent dans notre corps par le biais de la nourriture, ils sont transformés en glucose. Ce glucose sera utilisé comme énergie pour nos organes, tissus et cellules. La partie qui n’est pas utilisée sur le moment est stockée dans nos muscles et notre foie, d’où elle est progressivement libérée.

Mais les fibres sont différentes. Bien qu’il s’agisse d’un glucide, notre corps ne possède pas les enzymes nécessaires pour le décomposer et le métaboliser. Mais cela ne signifie pas qu’elles n’ont aucune fonction ou que nous devrions les éliminer. Au contraire, les fibres jouent un rôle fondamental dans le contrôle du cholestérol, du taux de glucose et dans le maintien de notre flore intestinale, ainsi que dans la prévention de la constipation.

Mais nous pouvons faire d’autres divisions au sein des glucides, et l’une des plus courantes est de le faire en fonction du nombre de sucres qu’ils contiennent. Nous pouvons ainsi faire la différence entre les glucides simples (qui se composent d’un ou deux sucres) et les glucides complexes (qui en ont trois ou plus).

FONCTION DES HYDRATES DE CARBONE

Nous poursuivrons plus tard avec les différences entre les glucides simples et complexes, tout en expliquant ce que sont les glucides complexes. Mais à ce stade, il est important de souligner l’importance des glucides en considérant les fonctions qu’ils remplissent. Voici quelques-unes des plus importantes :

  • Ils sont la principale source d’énergie pour notre corps.
  • Le cerveau a besoin du glucose métabolisé par les glucides pour fonctionner.
  • Les glucides complexes sont une source de vitamine B, qui aide le système nerveux à fonctionner et régule notre humeur.
  • Les glucides complexes aident à réguler le surpoids car, en libérant l’énergie progressivement, ils nous rendent plus rassasiés.
  • Ils rendent également plus difficile le développement du diabète et des problèmes cardiovasculaires.

DIFFÉRENCE ENTRE LES GLUCIDES SIMPLES ET COMPLEXES

Les glucides simples sont ceux qui ne contiennent qu’un ou deux types de sucres. Par conséquent, leur absorption est beaucoup plus simple et rapide. Leur énergie peut être utilisée très rapidement par le corps. Le problème est que, parce qu’elle est disponible si rapidement, notre corps est souvent incapable de la brûler, et elle finit donc par être stockée sous forme de graisse. Contrairement aux glucides complexes, il a une valeur nutritionnelle plus faible, il n’est donc pas recommandé de le consommer en grande quantité. En fait, il n’est pas recommandé de dépasser 10 % de l’énergie totale avec des glucides simples.

Il existe deux groupes de glucides simples : les monosaccharides et les disaccharides. La différence entre les deux est que si les premiers sont constitués d’un seul sucre, ceux du second groupe naissent de l’union de deux sucres. Le glucose ou le fructose, présents dans la plupart des fruits ou dans le miel, sont des exemples de monosaccharides, tandis que le lactose est le cas paradigmatique d’un disaccharide.

Certains des principaux aliments à base de glucides simples sont :

  • Fruits
  • Farine blanche
  • Pain blanc
  • Biscuits
  • Pâtisseries industrielles

Contrairement à ceux-ci, les glucides complexes sont le résultat de l’union de 3 sucres ou plus (c’est pourquoi ils sont également appelés polysaccharides). Par conséquent, notre corps met plus de temps à absorber l’énergie, et nous les métabolisons donc plus progressivement. C’est pourquoi ils sont également plus rassasiants que les glucides simples, tout comme le taux de glycémie est également beaucoup plus stable.

ALIMENTS À GLUCIDES COMPLEXES : LISTE

Voici ce que sont les glucides complexes afin que vous sachiez clairement quels aliments privilégier :

Farine complète

Principalement celles fabriquées à partir de céréales complètes. Des exemples de telles farines sont le maïs, l’avoine, le son ou le manioc.

Légumes

Les légumes sont des exemples d’aliments contenant des glucides complexes. Ces glucides se trouvent principalement dans les produits à forte teneur en cellulose et en mucilages, comme les aubergines, les tomates, les oignons, les carottes et les concombres. On trouve également des glucides complexes dans la grande majorité des germes.

Céréales

Les céréales sont des aliments à glucides complexes, pour autant qu’elles n’aient pas été transformées et qu’elles conservent leurs nutriments essentiels. L’orge, le riz brun, le quinoa et l’avoine en sont des exemples.

Légumes

Les légumes riches en calcium sont généralement ceux qui contiennent un niveau plus élevé de glucides complexes. Dans ce groupe, nous soulignons les artichauts, les poireaux, les blettes, les épinards et les choux.

Tubercules

Les tubercules, ainsi que les racines, sont généralement très riches en amidon. Le cas le plus paradigmatique est la pomme de terre, mais il en va de même pour la patate douce, le potiron ou le manioc.

Légumineuses

Ce sont probablement les aliments les plus connus contenant des glucides complexes. Parmi les plus importants figurent les pois chiches, les lentilles et les pois.

Noix et fruits secs

Bien que sur le plan nutritionnel, ils nous apportent davantage de graisses et de protéines, les noix et les fruits secs contiennent une quantité non négligeable de glucides complexes. Les amandes, les sultanines, les pistaches et les noix en sont des exemples clairs.

Pain et pâtes

Le pain et les pâtes sont souvent bannis des régimes, et la vérité est que lorsqu’ils sont fabriqués à partir de farines transformées et raffinées, leur teneur en glucides complexes est inexistante. Cependant, ceux fabriqués avec de la farine complète et sans sucres ajoutés peuvent être une bonne option.

Fruits

En règle générale, la plupart des fruits nous fournissent un apport plus élevé en glucides simples ou monosaccharides. Toutefois, au sein de ce groupe, il existe certains aliments riches en glucides complexes. C’est le cas des bananes, des avocats, des pamplemousses, des prunes et des figues.

Légumes verts à feuilles

Les légumes verts à feuilles sont une autre source plutôt méconnue de glucides complexes. Il convient ici de les diviser entre ceux que l’on consomme habituellement en salade : cresson, roquette ou laitue, et ceux que l’on consomme habituellement comme arômes : coriandre, thym et persil.

Algues marines

Nous avons déjà mentionné que les aliments riches en mucilages nous fournissent un apport en glucides complexes. Le cas paradigmatique est celui des algues marines, qui sont une grande source de ce composant.

Produits laitiers

Nous ne pouvons pas généraliser, car tous les produits laitiers ne sont pas une source de glucides complexes. En fait, le lait lui-même et la grande majorité des produits qui en sont dérivés contiennent des glucides simples. Cependant, on peut en trouver dans certains fromages et yaourts.

Fruits de mer

S’il est vrai que certains fruits de mer, comme les moules ou les huîtres, peuvent être une excellente source de glucides complexes, la réalité est que la plupart du temps, lors de la transformation industrielle, ils perdent ces qualités.

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