Que sont les protéines maigres et où les trouver ?

Les protéines sont un nutriment essentiel pour tous les types de régimes. Il est bien connu que les régimes pour les muscles ou pour les athlètes ont une quantité élevée de protéines, mais ce nutriment est également décisif et très utile si nous voulons perdre du poids. Connaissez-vous les protéines maigres ? Elles sont un type de protéine qui contient très peu de graisse, ce qui en fait un aliment parfait pour nous rassasier, augmenter la dépense métabolique et gagner de la masse musculaire ou perdre du poids. Vous voulez savoir ce que sont les protéines maigres et où les trouver ? Dans l’article suivant, nous vous l’expliquons !

QUE SONT LES PROTÉINES MAIGRES ?

Lorsque nous parlons de protéines, nous parlons d’un nutriment structurel et essentiel pour la grande majorité des êtres vivants, qui joue de nombreux rôles essentiels dans différents processus de notre organisme. Mais ils peuvent aussi être un allié de taille si nous voulons perdre quelques kilos. En effet, ils sont très rassasiants, c’est-à-dire qu’ils suppriment la sensation de faim beaucoup plus rapidement et durablement, mais aussi parce qu’ils nécessitent une forte dépense calorique pour être digérés et favorisent l’augmentation de la masse musculaire – qui est également plus active au niveau métabolique.

L’idéal est d’opter pour des protéines maigres, c’est-à-dire des aliments ayant une forte teneur en protéines mais très peu de graisses. Nous disposons de plusieurs alternatives, tant d’origine animale que végétale, et nous vous expliquons ci-dessous les caractéristiques des principales d’entre elles afin que vous puissiez les inclure dans votre régime alimentaire.

PROTÉINES MAIGRES D’ORIGINE ANIMALE

Blanc d’œuf

Le blanc d’oeuf est le seul aliment dans lequel nous pouvons obtenir 100% de protéines de haute qualité sans aucune trace de graisse. Pour ce faire, nous devons séparer le blanc d’œuf du jaune ou l’acheter séparément. Cet ingrédient, qui est également une grande source de vitamine B, peut devenir un petit-déjeuner parfait si vous l’associez à des flocons d’avoine pour faire une omelette, ou pour préparer un sauté.

Poisson blanc

Nous entendons toujours parler des grandes vertus et propriétés du poisson gras, qui, grâce à sa teneur élevée en acides gras oméga-3, joue un rôle dans le soin de notre santé cardiaque. Cependant, le poisson blanc est également un produit qui devrait faire partie de votre alimentation et qui entre dans le groupe des protéines maigres. Les poissons blancs ont un bon apport en protéines et une faible quantité de calories, mais ils sont très rassasiants. Parmi les plus recommandés et les plus populaires, citons le cabillaud, la daurade, le mérou ou la sole. Mais tout comme l’ingrédient est important, la façon de le cuisiner l’est aussi. La meilleure façon de préparer ces poissons est de les cuire au four ou de les griller, et non de les frire ou de les faire mijoter avec des litres d’huile.

Dinde ou blanc de poulet

Lorsque nous faisons référence au blanc de poulet ou de dinde, nous parlons du morceau de viande frais. La version saucisse est un article hautement transformé dont les valeurs nutritionnelles sont altérées et qui n’entre pas dans la catégorie des protéines maigres.

Cependant, le blanc de poulet ou de dinde contient une grande quantité de protéines animales de très bonne qualité. De plus, c’est un type de produit que l’on peut trouver dans n’importe quel supermarché et sa polyvalence en cuisine en fait l’un des aliments vedettes pour de nombreuses personnes qui suivent un régime pour sportifs ou pour maigrir.

Fromage frais

De tous les produits laitiers, les fromages sont ceux qui peuvent nous apporter le plus de protéines. Cependant, de nombreux fromages sont riches en graisses et en sodium. Un moyen facile de savoir quels fromages nous devons privilégier dans notre alimentation est de prendre en compte leur degré de maturité. Plus le fromage est affiné, plus il contient de matières grasses. Il faut donc opter pour les options les moins affinées, les fromages frais. Ce type de fromage est composé de 20 % de protéines et de moins de 10 % de matières grasses.

En plus des protéines, le fromage frais nous apporte des minéraux tels que le potassium et le calcium, et des vitamines A et D. Comme beaucoup de protéines maigres de cette liste, c’est un produit très polyvalent qui peut nous sortir de bien des difficultés en cuisine : desserts, toasts, salades… Les options pour inclure le fromage frais dans nos plats sont infinies.

PROTÉINES MAIGRES D’ORIGINE VÉGÉTALE

Algues séchées

En général, tout type d’algue est une excellente source de protéines maigres. Toutefois, si nous optons pour la version séchée, les nutriments sont beaucoup plus concentrés, ce qui en fait une alternative beaucoup plus simple pour fournir à notre corps des protéines maigres.

Un exemple paradigmatique est la spiruline, qui, sous sa forme séchée, fournit 50 % de protéines. Un autre exemple est l’algue nori, qui fournit 30 % et a la plus faible teneur en graisses de toutes.

Contrairement aux autres aliments de cette liste, nous ne sommes probablement pas aussi habitués à cuisiner avec cet aliment, mais nous pouvons facilement l’inclure dans des soupes, des smoothies ou des omelettes.

Haricots noirs

Bien qu’ils ne soient pas la légumineuse la plus populaire dans notre pays, les haricots noirs contiennent plus de 25 % de protéines et pratiquement aucune graisse. Cela en fait l’une des alternatives les plus intéressantes si nous voulons inclure des protéines végétales maigres dans notre alimentation. Comme les autres légumineuses, les haricots noirs sont également une grande source de fibres, ce qui en fait un produit hautement rassasiant.

Quant à la façon de les cuisiner, il existe plusieurs alternatives : en salade, en houmous ou dans des burritos de légumes, ils nous apporteront des protéines et égayeront notre palais.

Lentilles

La deuxième légumineuse de cette liste montre que la teneur en protéines de ce groupe alimentaire est essentielle. Avec environ 25 % de protéines maigres, les lentilles sont un élément incontournable de notre alimentation. De plus, la facilité de les trouver et de les cuisiner en fait une option très abordable pour tous.

Soja texturé

Sur le plan nutritionnel, le soja et le soja texturé sont très différents. Alors que le soja est une légumineuse huileuse avec une quantité importante de graisses, le soja texturé ne contient que 5 % de graisses. D’autre part, la quantité de protéines s’élève à 50%, étant de qualité optimale et très similaire à celles d’origine animale.

En cuisine, le soja texturé est une fantastique alternative végétarienne au porc haché, et peut donc être utilisé en remplacement de cet ingrédient dans des plats tels que les tacos, la bolognaise ou les cannellonis.

Seitan

Chaque 100 grammes de seitan fournit 24 grammes de protéines et sa teneur en graisses est inférieure à 2 %. Le seitan est un autre bon substitut de la viande rouge dans les régimes végétariens, et peut être utilisé dans les sauces à la viande ou les ragoûts.

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