Les aliments rassasiants avec le moins de calories

Même si nous prenons 5 repas par jour et faisons particulièrement attention à notre alimentation, il est possible que, selon le jour ou le moment, nous ayons faim. De même, si nous prévoyons que nous allons passer plus d’heures que d’habitude sans manger, il peut être très utile de savoir quels sont les aliments rassasiants qui contiennent le moins de calories.

Bien que ces aliments soient nombreux, ils ne sont pas tous hypocaloriques. C’est-à-dire qu’il existe des aliments rassasiants qui sont simplement riches en calories.

À QUOI RESSEMBLENT LES ALIMENTS RASSASIANTS ?

Comme nous venons de l’expliquer, nous entendons par aliment rassasiant le type d’aliment qui coupe notre faim et nous fait sentir rassasiés. Évidemment, une pizza ou une bonne tranche de gâteau pourraient être incluses dans ce groupe. Cependant, dans cet article, nous voulons parler de ces aliments rassasiants que nous pouvons manger sans craindre de regarder la balance, des aliments rassasiants à faible teneur en calories qui nous permettent de nous rassasier et de ne pas avoir faim sans grossir.

Qu’ont ces aliments en commun, qu’est-ce qui leur permet de nous rassasier même sans avoir une grande quantité de calories ? Fondamentalement, ils présentent une ou plusieurs de ces caractéristiques :

  • Ils sont riches en eau.
  • Ils sont riches en fibres.
  • Ils sont riches en protéines.

Compte tenu de ces facteurs, les recherches se sont poursuivies sur le pouvoir rassasiant des aliments, car il s’agit d’un élément clé si nous voulons modifier la composition de notre corps et suivre un régime alimentaire sain sans avoir faim. C’est ainsi que, grâce à des études et des recherches, est né ce que l’on appelle l’indice de satiété. Voulez-vous savoir ce que c’est ? Nous vous l’expliquons.

Qu’est-ce que l’indice de satiété ?

L’indice de satiété est une classification des aliments en fonction de leur capacité à nous donner moins faim et à augmenter la sensation de satiété. Plus l’indice de satiété est élevé, plus notre consommation ultérieure sera faible, ce qui nous empêchera d’augmenter notre apport calorique sans ressentir la faim.

Si vous mangez principalement des aliments à faible indice de satiété, vous aurez plus faim et aurez tendance à manger davantage au cours de la journée. En outre, la plupart de ces aliments à faible satiété ont tendance à être assez riches en calories. Le résultat final est que nous finissons par consommer beaucoup de calories tout au long de la journée sans vraiment nous débarrasser de notre faim. Un combo fatal lorsqu’il s’agit de maintenir ou de perdre du poids. En règle générale, ces aliments à faible satiété sont très pauvres en fibres, avec des farines hautement raffinées, des sucres et des graisses de très mauvaise qualité.

Voulez-vous savoir quels aliments ont l’indice de satiété le plus élevé ? Voici la liste la plus complète.

LES ALIMENTS RASSASIANTS AVEC LE MOINS DE CALORIES

Ce sont les aliments rassasiants avec le moins de calories, idéaux à inclure dans notre régime de perte de poids :

Quinoa

Dans notre pays, le quinoa est un aliment qui a gagné beaucoup de popularité ces derniers temps. Cependant, il a longtemps été largement méconnu et, aujourd’hui encore, de nombreuses personnes n’en tiennent pas compte lorsqu’il s’agit de l’introduire dans leur alimentation. Cette céréale, qui est utilisée dans d’autres cultures depuis des millénaires, est l’un des aliments rassasiants les moins caloriques qui soient. Il est également très riche en fibres et en protéines. Sur le plan culinaire, il est très polyvalent et peut donc être facilement intégré à un grand nombre de recettes. En fait, le quinoa est l’un des aliments que vous pouvez trouver dans certains des plats de nos menus de livraison à domicile sains.

Œufs

Les oeufs ne sont pas seulement une excellente source de protéines, ils font également partie des aliments les plus rassasiants. C’est pourquoi ils constituent un petit-déjeuner idéal, car ils peuvent nous tenir sans faim plus longtemps que les petits-déjeuners raffinés et les pâtisseries industrielles.

Popcorn

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, le pop-corn est l’un des en-cas les plus sains qui soient. Outre le fait qu’ils sont très rassasiants, ils sont pauvres en calories et riches en fibres. Bien sûr, la manière dont nous le mangeons aura une incidence sur la façon dont nous le mangeons. Si vous optez pour le pop-corn, n’utilisez pas de pop-corn de machine, avec du beurre ajouté ou beaucoup de sel.

Graines de lin

Les graines de lin sont une excellente source de fibres, ce qui en fait un aliment rassasiant et peu calorique. Lorsque nous mangeons ces graines, elles augmentent de taille lorsqu’elles entrent en contact avec les liquides de l’estomac. Cela signifie qu’ils prennent plus de place et sont plus remplis que leur taille ne le suggère.

Lentilles

Il n’est probablement pas surprenant de trouver des lentilles sur une liste d’aliments hypocaloriques et rassasiants. Car les légumineuses sont les reines dans cette compétition. Dans le cas des lentilles, elles sont non seulement une excellente source de protéines, mais elles contiennent également une grande quantité de minéraux, de vitamines et de fibres, ce qui, avec leur faible teneur en calories, en fait un aliment très rassasiant.

Amandes

Les fruits à coque, comme les amandes, constituent également un groupe d’aliments au grand pouvoir rassasiant. Cela en fait une excellente alternative pour les en-cas, les petits-déjeuners ou les collations entre les repas. Avec une toute petite quantité, nous pouvons éviter la faim. Mais elles doivent être consommées avec modération car, contrairement aux autres aliments de cette liste, elles sont assez riches en calories.

Pomme

La pomme est l’un des fruits les plus rassasiants et les moins caloriques qui soient. Bien que sa densité énergétique soit très faible, sa teneur élevée en fibres – qui ralentit la digestion – nous permet de nous sentir rassasiés plus longtemps. Contrairement à d’autres fruits, comme les bananes, leur faible indice glycémique signifie que l’énergie qu’ils fournissent est absorbée lentement. Cela signifie que nous ne la recevons pas immédiatement, mais que nous la ressentons pendant une période plus longue.

Haricots

Dans cette liste d’aliments rassasiants avec moins de calories, nous avons déjà parlé du pouvoir des légumineuses avec l’exemple des lentilles. Mais ils ne sont pas les seuls. Les haricots sont un autre aliment riche en fibres et en protéines, ce qui est très utile lorsqu’il s’agit de réguler notre appétit.

Beurre de cacahuète

Le beurre de cacahuètes n’est pas seulement un aliment très savoureux et polyvalent dans la cuisine. Il est également très rassasiant et peut empêcher les fringales du milieu de la matinée ou de l’avant-dîner. En tant que grande source de fibres, de graisses insaturées et de protéines, il nous aide à nous sentir rassasiés plus longtemps.

Par rapport aux amandes et aux autres fruits à coque, ils ont un point commun, à savoir qu’ils doivent être consommés à petites doses compte tenu de leur niveau calorique. La dose recommandée est de 30 grammes maximum.

Poisson

Le poisson est un aliment riche en protéines qui contient également des graisses polyinsaturées, comme les acides gras oméga-3. Sa teneur en calories (si elle est grillée ou cuite au four) est faible, mais elle reste très rassasiante.

Calamar

Le calmar est un aliment parfait pour nous rassasier, c’est pourquoi il constitue une excellente alternative à inclure dans les régimes amaigrissants. D’une part, ils sont très riches en protéines, ce qui les rend très rassasiants. Mais, en outre, la texture de leur viande nous oblige à bien les mâcher, petit à petit, ce qui nous fait manger plus lentement et nous rassasie plus tôt. Cependant, la façon dont nous les cuisinons compte beaucoup, car grillés ou cuits au four, ils contiennent très peu de calories, mais si nous les faisons frire, les calories augmentent beaucoup.

Enfin, saviez-vous que c’est l’un des aliments contenant plus de calcium que le lait ?

Avoine

Les flocons d’avoine sont une autre des céréales de cette liste, dans ce cas, pour leur teneur élevée en protéines. En fait, cette céréale est largement consommée par les sportifs, car elle a la capacité de nous donner de l’énergie pendant très longtemps. Ceci est facilité par sa digestion lente, qui retarde également l’apparition de la faim.

Yoghourt

Le yaourt est un autre des aliments les plus riches en protéines. Il nous fournit également un type de protéine de haute valeur biologique. Il est généralement consommé au petit-déjeuner, en collation ou en dessert, et cela n’a rien d’étonnant, car son grand pouvoir rassasiant nous permet de rester de longues heures sans manger, retardant ainsi l’apparition de la faim. Si l’on ajoute à tout cela sa polyvalence et la façon dont il se combine avec d’autres aliments (comme l’avoine), on obtient un super aliment rassasiant avec peu de calories.

Riz brun

Contrairement au riz blanc, le riz brun conserve toutes ses propriétés nutritionnelles. Une grande partie de ces nutriments sont des fibres, un élément clé pour nous rassasier et couper la faim. Il est également riche en glucides complexes, qui libèrent l’énergie plus lentement et nous permettent de nous sentir rassasiés plus longtemps.

Pomme de terre

Bien que la pomme de terre ne soit pas un aliment qui se distingue par sa teneur en fibres, elle a une teneur en eau d’environ 80 %. Cette proportion d’eau en fait l’un des aliments les plus rassasiants et les moins caloriques, surtout lorsqu’elle est bouillie. Par exemple, une pomme de terre bouillie est deux fois plus rassasiante que la même quantité de pomme de terre frite. En même temps, elle contient 3 fois moins de calories.

Banane

Il existe plusieurs mythes autour de la banane et il est bon de commencer à les démystifier. D’une part, il n’est pas vrai qu’elles sont très caloriques, en effet, elles ne contiennent que 62 calories pour 100 grammes. D’autre part, même si elles sont parfaites pour l’après-sport, cela ne signifie pas qu’elles ne constituent pas une excellente alternative pour d’autres moments. Par exemple, le fait qu’elle soit hautement rassasiante et relaxante – en raison de la présence de tryptophane – en fait un excellent dessert pour la soirée, qui nous empêchera donc de nous goinfrer avant le repas ou pendant la nuit.

Carotte

Le cas des carottes est très curieux. La quantité de graisse qu’elle nous apporte est presque inexistante, en fait, elle représente à peine 0,2 % du total. Elle ne nous apporte pas non plus de protéines, qui représentent 1 % d’une carotte. Elle contient des glucides (5%), d’où son goût sucré. Cependant, sa texture et sa saveur en font le parfait allié pour éviter les crises de faim. C’est un aliment parfait pour calmer la faim et pour grignoter entre les repas, car elle n’apporte pas de calories mais elle nous coupe la sensation de faim.

Pêche

Les pêches sont un autre des fruits qui font partie des aliments les plus rassasiants et les moins caloriques. Cela est dû en grande partie à la grande quantité d’eau qu’elle contient (environ 90 %). Mais elle ne contient pratiquement pas de graisse et a une valeur calorique très faible. En plus d’être un aliment très rassasiant, elle est également très utile pour les personnes qui souffrent de digestion difficile, elle est diurétique, antioxydante et est bonne pour prévenir l’anémie.

Epinards

Les épinards sont un ingrédient à prendre en compte dans notre alimentation, car leur composition peut nous aider à réguler notre appétit et à prévenir la faim. En fait, c’est un aliment très peu calorique, puisqu’il nous fournit à peine 22 calories pour 100 grammes. Cependant, le fait que plus de 2 % sont des fibres les rend très rassasiants. En plus de tout cela, ils sont également très riches en vitamines A et C, en minéraux tels que le fer et le magnésium et, enfin, ils empêchent l’absorption du cholestérol.

Viande maigre

Qu’il s’agisse de lapin, de dinde, de poulet ou même de morceaux maigres de porc et de bœuf, la viande maigre est une excellente source de protéines de la plus haute qualité. Comme leur nom l’indique, contrairement aux autres viandes, elles sont pauvres en graisses.

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