Combien de calories dois-je consommer par jour ?

Comme nous l’avons vu à de nombreuses reprises sur notre blog, il est souvent impossible de donner des réponses claires et courtes à de nombreuses questions que nous nous posons sur la nutrition. Le nombre de calories que je dois consommer par jour en fait partie, car la réponse dépend de facteurs personnels tels que le sexe, l’âge et le mode de vie.

Cependant, nous voulons être aussi précis et détaillés que possible et nous allons vous expliquer combien de calories vous devriez consommer par jour en tenant compte de tous ces facteurs

CE QUE SONT LES CALORIES ET COMMENT ELLES NOUS AFFECTENT

Avant d’aborder des sujets plus complexes, il est nécessaire de présenter les protagonistes. Le mot « calories » est partout, nous voulons tous les éviter et le simple fait de l’entendre nous fait peur. Mais savons-nous vraiment ce que sont les calories et quelle fonction elles ont dans notre corps ? Nous allons répondre à ces questions pour vous dès maintenant.

Les calories ne sont rien d’autre que la quantité de chaleur nécessaire pour augmenter la température d’un gramme d’eau pure d’un degré à une atmosphère d’une pression. En d’autres termes, les calories sont une unité de mesure de l’énergie. Dans le corps humain, comme dans tout autre organisme, nous avons besoin d’un apport régulier d’énergie – de calories – pour fonctionner. Notre corps entier consomme constamment de l’énergie, que ce soit pour penser, pour faire bouger nos muscles ou simplement pour maintenir notre corps à la bonne température.

Comme vous l’avez peut-être deviné, nous obtenons cette énergie par le biais de la nourriture, en oxydant les protéines, les graisses et les glucides en ce que nous appelons des calories. Lorsque nous parlons des calories d’un aliment, nous parlons de la quantité d’énergie que nous produisons lorsque nous le métabolisons. Bien que tout aliment nous fournisse de l’énergie, tous ne le font pas de la même manière ni en même quantité.

Enfin, il est nécessaire de préciser que la valeur calorique d’un aliment est exprimée en kilocalories (kcal), et que celles-ci ne sont pas identiques aux calories. Cependant, ils sont couramment utilisés comme synonymes, c’est pourquoi nous conservons cette dénomination afin de ne pas créer de confusion.

L’équilibre calorique

Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, de prendre du muscle ou d’apporter un quelconque changement à la composition de notre corps, il est essentiel de prendre en compte le fonctionnement de l’équilibre calorique. L’équilibre calorique n’est rien d’autre que la soustraction des calories que nous dépensons de celles que nous absorbons. Si nous brûlons plus que nous mangeons, nous perdons du poids, tandis que si nous mangeons plus que nous brûlons, nous prenons du poids. Mais savez-vous combien de calories vous dépensez par jour ? C’est essentiel pour savoir combien de calories vous devez consommer par jour – voici comment le découvrir !

COMBIEN DE CALORIES DOIS-JE MANGER PAR JOUR POUR PERDRE DU POIDS ?

Il ne s’agit pas seulement de mincir et de perdre du poids, il s’agit aussi de le faire de manière saine et équilibrée. Souvent, nous ne tenons pas compte du fait que la principale raison pour laquelle nous devrions avoir le bon poids est notre santé et tous les avantages qu’elle apporte à notre vie. C’est pourquoi il est absurde de mettre en danger notre santé et le fonctionnement normal de notre organisme en essayant de perdre du poids. C’est ce qui se produit dans les cas où les personnes essaient de perdre du poids de manière drastique sans contrôle nutritionnel. Certaines personnes suivent une logique qui peut être très néfaste. Cette logique consiste à penser que moins on mange de calories, mieux c’est pour perdre du poids. C’est peut-être vrai dans une certaine mesure, mais nous ignorons les besoins nutritionnels de notre corps, qui sont essentiels à la vie. C’est pourquoi il y a toujours certains minima à respecter afin de le faire de manière saine et équilibrée. D’un autre côté, le déficit calorique ne peut pas non plus être trop drastique, sinon nous perdrons du muscle. Vous devez trouver un équilibre entre ce que vous mangez, ce que vous devriez manger et faire une progression graduelle.

Et maintenant, abordons la question du nombre de calories que je dois consommer par jour pour perdre du poids. Pour donner une réponse générique, nous devons partir d’une situation générique, et la situation habituellement utilisée est celle d’une personne sédentaire, ayant peu d’activité physique. Dans ces cas, les calories que vous devez consommer par jour sont les suivantes :

Hommes

Entre 2000 et 2200 est généralement recommandé, cependant, les dernières recherches suggèrent que cet apport calorique est probablement surestimé. Au cours des dernières décennies, le niveau de sédentarité a augmenté, le nombre de calories doit donc être réduit. Selon ces études, l’apport calorique d’une personne sédentaire devrait se situer entre 1500 et 2000 calories.

Femmes

Dans le cas des femmes, ce qui était généralement recommandé pour les personnes sédentaires était un apport calorique quotidien de 1500 à 1800 calories. Cependant, de nouvelles études suggèrent que ce chiffre devrait peut-être être abaissé à 1300-1500 calories. Enfin, il faut également garder à l’esprit qu’en dessous de 1200 calories, nous sommes déjà en déficit nutritionnel, il n’est donc pas du tout conseillé de consommer moins que cela.

Pour plus d’infos, voir cet article en anglais.

COMBIEN DE CALORIES DOIS-JE CONSOMMER PAR JOUR POUR GAGNER DE LA MASSE MUSCULAIRE ?

Tout comme le fait de manger moins de calories que nous en brûlons assure une perte de poids, le fait de manger plus de calories que nous en brûlons n’entraîne pas directement un gain de masse musculaire. Ce n’est que par le régime alimentaire que nous accumulerons de la graisse, et non de la masse musculaire. Cela nécessite une combinaison de régime alimentaire et d’exercices pour développer les muscles. Si nous partons du principe que vous suivez une routine d’exercice correcte dédiée à la prise de masse musculaire, les quantités de calories que vous devriez consommer sont les suivantes :

  • Hommes : entre 2000 kcal et 2500 kcal
  • Femmes : 2000 kcal

COMMENT SAVOIR COMBIEN DE CALORIES CONSOMMER PAR JOUR ?

Les recommandations d’apport calorique quotidien dont nous avons parlé jusqu’à présent sont des approximations basées sur l’hypothèse que vous êtes une personne sédentaire ayant peu d’activité physique. Cependant, chaque personne est différente et nous avons tous des différences. Ce n’est plus seulement le niveau d’activité que vous faites, l’âge et le sexe ont également beaucoup à voir avec votre dépense calorique. D’autre part, des facteurs tels que votre métabolisme, la dépense nécessaire pour métaboliser les aliments et votre composition corporelle jouent également un rôle. En ce sens, le surpoids dû à la masse musculaire n’est pas le même que le surpoids dû à la graisse.

Nous avons la possibilité de connaître le nombre de calories à consommer par jour, mais pour ce faire, nous devons calculer certains aspects de notre organisme. D’une part, nous devons connaître notre métabolisme de base. Le métabolisme basal est calculé à l’aide d’une formule qui prend en compte le sexe, la taille, le poids et le niveau d’activité de l’individu. Le résultat qu’il nous donne est l’énergie de base dont nous avons besoin pour que les organes fonctionnent correctement. À cela, il faut ajouter l’effet thermique des aliments (ETA), c’est-à-dire les calories dont nous avons besoin pour métaboliser un aliment particulier. Et enfin, ajoutez la composition corporelle et l’activité physique. Avec tout cela, nous connaîtrons le nombre total de calories dont nous avons besoin pendant une journée. De cette façon, nous pouvons la comparer avec ce que nous consommons réellement et ainsi savoir si nous sommes en déficit ou en excédent de calories.

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